Ciertos alimentos pueden conducir a una mejor noche de sueño ayudando a regular las hormonas inductoras del sueño. El Dr. Ari Laliotis, médico de medicina interna y medicina del sueño certificado por la junta directiva de Sharp Rees-Stealy Medical Group, explica cómo estos cuatro snacks pueden ayudarlo a conciliar el sueño y a mantenerse dormido.
1. Cerezas
Las cerezas naturalmente contienen melatonina, una hormona que normalmente se produce en el cerebro pero que también se encuentra en ciertos alimentos. La melatonina le hace sentir somnoliento y le permite saber cuándo su cuerpo está listo para ir a la cama. La producción de melatonina se basa en la luz: su cerebro aumenta la producción cuando el sol comienza a ocultarse y luego los niveles vuelven a la normalidad por la mañana.
Merendar cerezas durante la noche pueden darle un impulso natural a la melatonina para ayudarlo a dormir más tiempo y más profundamente. Asegúrese de elegir las cerezas ácidas, que generalmente son de color rojo brillante. También considere tomar un vaso pequeño de jugo de cereza agria en los meses de invierno, cuando las cerezas frescas pueden ser difíciles de encontrar.
2. Nueces
Las almendras, nueces y pistachos contienen triptófano y magnesio que promueven el sueño. El triptófano es un aminoácido que crea serotonina, que se dice que es un relajante natural que causa somnolencia.
El magnesio es necesario para una serie de tareas biológicas, incluida la función nerviosa y muscular. Algunas personas han descubierto que el magnesio les ayuda a dormir más profundamente, pero se necesitan más estudios para confirmar su eficacia.
Además de estos dos nutrientes, las nueces también contienen un refuerzo adicional de melatonina.
3. Pan integral, cereales y pasta
Los alimentos integrales son una gran fuente de carbohidratos complejos. Estos carbohidratos ayudan a prevenir el aumento de azúcar en la sangre al descomponerse lentamente en el cuerpo. También le permiten a su cuerpo procesar el triptófano más rápido, lo que lo hace sentir somnoliento. La combinación de carbohidratos complejos y triptófano es lo que provoca la mayoría de las siestas posteriores a la comida del Día de Acción de Gracias. Aléjese de los carbohidratos simples como lo son el azúcar de mesa y productos elaborados con harina blanca, ya que se convierten en glucosa rápidamente y le pueden dar un aumento de energía.
4. Lácteos
Como resultado, hay algo de verdad en el viejo dicho de que beber leche tibia le ayudará a conciliar el sueño. Los productos lácteos como el queso, la leche y el yogur proporcionan calcio, un mineral que ayuda al cuerpo a convertir el triptófano en melatonina. Combine el queso con galletas integrales para un refrigerio antes de acostarse. Otros alimentos con alto contenido de calcio incluyen los vegetales de hojas verdes oscuras, el brócoli y las sardinas.
Si bien estos cuatro alimentos pueden ayudarlo a tener una noche de sueño reparador, es importante recordar que una dieta equilibrada generalmente brindará todos los nutrientes que su cuerpo necesita para funcionar al máximo. Use su criterio cuando coma: comer demasiado antes de acostarse puede mantenerlo despierto.
“Es importante practicar una buena higiene del sueño estableciendo un horario de sueño regular, evitando la cafeína y el alcohol antes de acostarse, y manteniendo las pantallas (incluidos los teléfonos celulares) fuera del dormitorio”, dice el Dr. Laliotis.
Hable con su médico si tiene problemas para dormir durante dos o más semanas consecutivas.
Para los medios de comunicación: para entrevistar a el Dr. Ari Laliotis sobre el bienestar del sueño para una nota informativa próximamente, comuníquese con Claudia Llausás, especialista principal de mercadotecnia hispana, a través de claudia.llausas@sharp.com.
